1. آگاهانه خوردن را تمرین کنید

غذا خوردن عجله‌ای یا غذا خوردن در حال حرکت می‌تواند به مصرف سریع و بیش از حد غذا منجر شود. مراقب غذا خوردن خود باشید و سعی کنید روی طعم هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود که بهتر متوجه زمان سیر شدن خود بشوید و کمتر به سراغ پرخوری بروید. تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده‌ی غذایی، حتی در زمان‌هایی که عجله دارید، یکی از راه‌های خوب برای کاهش پرخوری است.

2. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده حاوی قند و دانه‌هایی است که فیبر و مواد مغذی آن‌ها حذف شده است. ماکارونی، آرد سفید و نان از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. این نوع از غذاها فیبر کمی دارند، سریع هضم می‌شوند و مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل جو دوسر، کینوا و جو یا سبزیجاتی مثل هویج و سیب‌زمینی را در برنامه‌ی غذایی‌اتان قرار دهید. این دسته از غذاها مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.

3. سنگین‌تر تمرین کنید تا سبک‌تر شوید

درست است که ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می‌کند اما تمرینات بدنی سنگین و تمرینات قدرتی می‌تواند روند کاهش وزن شما را سریع‌تر کند. همچنین با انجام این ورزش‌ها علاوه بر تقویت بدن، می‌توانید ماهیچه‌سازی کنید. مطالعات نشان داده است که وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

4. اهداف معنی‌دار تعریف کنید

زیاد می‌شنویم که هدف افراد برای لاغر شدن پوشیدن لباس‌های قدیمی و رسیدن به بدنی زیبا است. اما هیچ کدام از این‌ها نمی‌تواند دلیل واقعی کاهش وزن باشد. به دنبال دلایل اصلی کاهش وزن باشید و آن‌ها را یادداشت کنید. مثلا افزایش توان بدنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌تواند دلایل معناداری باشد.

5. از رژیم‌های غذایی مد روز فرار کنید

رژیم‌های مد روز رژیم‌هایی هستند که می‌توانند سریع وزن شما را کاهش دهند. اما این رژیم‌ها بسیار محدود کننده هستند و پیروی از آن‌ها برای مدت طولانی اصلا آسان نیست. همین موضوع باعث می‌شود که رژیم گرفتن شبیه به بازی یویو شود. مدتی رژیم بگیرید و وزن کم کنید، رژیم را رها کنید و دوباره وزنتان زیاد شود و باز به سراغ یک رژیم مد روز دیگر بروید.

باید بدانید که سبک رژیم گرفتن یویویی در طول زمان باعث افزایش وزن ماندگار می‌شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و سندروم متابولیک را زیاد می‌کند. رژیم‌های مد روز وسوسه کننده است اما پیدا کردن یک برنامه‌ی غذایی سالم و پایدار انتخاب بهتری است.

6. غذای کامل بخورید

یکی از راه‌های رسیدن به سلامتی بررسی دقیق غذایی است که می‌خورید. وقتی غذایی می‌خورید که مواد اولیه‌ی زیادی ندارند به این معنا است که در حال تغذیه‌ی بدنتان با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی است. وقتی برای خرید به فروشگاه مراجعه می‌کنید به دنبال غذهایی باشید که لیست مواد اولیه‌ی شلوغی ندارند. اگر محصولی پیدا می‌کنید که با مواد اولیه‌ی آن آشنا نیستید به احتمال زیاد به سراغ گزینه‌ی ناسالم رفته‌اید.

7. انگیزه‌اتان را حفظ کنید

اگر برای پایبند بودن به رژیم خود مشکل دارید از یکی از دوستانتان بخواهید همراه با شما رژیم را شروع کند تا در مسیر خود تنها نباشید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که همراه با دوست خود رژیم و ورزش را شروع می‌کنند سریع‌تر لاغر می‌شوند. این کار علاوه بر سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن شما باعث حفظ انگیزه‌اتان هم می‌شود.

8. خودتان را محروم نکنید

اگر خودتان را از مصرف یک غذا محروم کنید، در واقع خودتان را برای شکستن رژیم آماده کرده‌اید. محرومیت از یک غذا و ایجاد ممنوعیت فقط تمایل شما برای مصرف بیشتر آن غذا را افزایش دهد. به جای افراط و تفریط در مصرف مواد غذایی می‌توانید طبق یک برنامه‌ی منظم در زمان‌های خاصی مقدار کمی از غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید.

9. واقع‌بین باشید

خودتان را با مدل‌های مجلات و افراد مشهور مقایسه نکنید. اکثر این تصاویر دستکاری شده هستند و مقایسه می‌تواند به شما آسیب بزند. داشتن یک الگو در این مسیر خوب است اما حساسیت بیش از حد نشان دادن می‌تواند آسیب‌زا باشد. به جای تمرکز بر ظاهر باید بر انگیزه‌های اصلی‌اتان که شما را شاد می‌کند تمرکز کنید سالم بودن رژیم غذایی را فراموش نکنید.

10. سبزیجات بخورید

سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری بدن شما است و می‌تواند در روند کاهش شما تاثیر مثبت داشته باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف سالاد قبل از غذا می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و در نتیجه مصرف غذا را کاهش دهد. مصرف منظم سبزیجات در طول روز می‌تواند به حفظ وزن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

11. میان‌وعده‌ی هوشمند

همه می‌دانیم مصرف غذاهای ناسالم باعث افزایش وزن می‌شود. پس اگر مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کنار بگذارید و در محل کار، خانه و حتی ماشین میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل، سبزیجات خرد شده و میوه داشته باشید به‌راحتی می‌توانید وزن کم کنید.

12. جای خالی را با گزینه‌ی مناسب پر کنید

خستگی می‌تواند شما را به مصرف غذاهای ناسالم تشویق کند. مطالعات نشان داده است که بی‌حوصلگی باعث افزایش مصرف کالری شود. سرگرمی‌های جدید، فعالیت‌های لذتبخش و پیاده‌روی می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم در زمان بی‌حوصلگی و خستگی باشد.

13. برای خودتان وقت بگذارید

ایجاد سبک زندگی سالم به این معنا است که در روز زمانی را برای در اولویت قرار دادن خودتان پیدا کنید. شلوغی‌های زندگی معمولا مانع کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌شود. پس بسیار مهم است که برای این کار طرح مشخصی داشته باشید، اهداف شخصی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. درست است که مسؤولیت‌های زیادی در زندگی دارید اما نباید فراموش کنید که سلامتی خودتان باید در اولویت باشد. پس حتما در برنامه‌ی روزانه‌اتان زمانی را به مراقبت از خود، ورزش کردن و تهیه‌ی غذای سالم اختصاص دهید. سلامت جسمی می‌تواند بر سلامت روان شما هم تأثیر مثبت داشته باشد.

14. ورزش‌هایی را انجام دهید که دوست دارید

تنوع تمرینات ورزشی خیلی زیاد است و می‌توانید به‌راحتی فعالیتی که واقعا از انجام آن لذت می‌برید را پیدا کنید. بعضی از تمرینات ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانند و شما را به معنای واقعی خیس عرق می‌کنند اما نکته‌ی مهم برای انتخاب تمرین ورزشی فقط نگاه کردن به نتیجه‌ی آن نیست. شما باید فعالیتی را پیدا کنید که واقعا از انجام آن خوشحال می‌شوید. همین موضوع باعث پایبندی به انجام ورزش شده و در طول زمان باعث تناسب اندامتان می‌شود.

15. حمایت همه چیز است

وجود گروهی از دوستان و اعضای خانواده که از شما در راه رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام حمایت می‌کنند برای کاهش وزن موفق ضروری است. هرچه افراد مثبت و باانگیزه‌ی اطرافتان که سبک زندگی سالم دارند بیشتر باشد، انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه‌ی مسیر خواهید داشت. پس اهدافتان را با دوستان و اعضای خانواده درمیان بگذارید تا شما را حمایت کنند.

سخن آخر

درست است که رژیم‌های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما باید به دنبال رژیم و برنامه‌ی ورزشی سالمی باشید که بتوانید تمام عمر آن را به‌راحتی رعایت کنید تا وزن و تناسب اندام خود را به بهترین شکل حفظ کنید. رژیم‌های عجیب و مد روز می‌تواند به سرعت وزن شما را کاهش دهد اما معمولا ناسالم هستند و مواد مغذی ضروری را به بدنتان نمی‌رسانند. در نتیجه بعد از مدتی آن‌ها را رها کرده و به روش تغذیه‌ای ناسالم بازمی‌گردید.

فعالیت بدنی بیشتر، مصرف غذاهای کامل، کاهش مصرف قند و وقت گذاشتن برای مراقبت از خود چند راه موثر برای رسیدن به سلامتی و شادکامی است. فراموش نکنید که کاهش وزن کاری آسان نیست و باید بر اساس بدن و سبک زندگی‌تان برای آن برنامه‌ریزی کنید.

به خاطر داشته باشید که نیازی به رعایت تمام  15 ترفند معرفی شده در این مطلب ندارید. انجام همه‌ی آن‌ها خوب است اما اگر نمی‌توانید همه را رعایت کنید با چند مورد شروع کنید و به مرور ترفندهای بیشتری را به برنامه‌اتان اضافه کنید. مهم‌ترین نکته پایبندی به سبک زندگی سالم و ایجاد سلامتی پایدار است.

شورت لینک: yun.ir/8lew6